Kegel-øvelser (også kalt bekkenbunnsøvelser) bidrar til å styrke bekkenbunnsmusklene. Bekkenbunnsmusklene støtter organene i bekkenet, som blæren, tarmen og skjeden. Bekkenbunnsmusklene holder organene på plass og bidrar også til kroppsfunksjoner som å tisse, ha avføring og ha sex. Kegel-øvelser innebærer at du strammer musklene i bekkenbunnen og deretter slapper av for å styrke dem.

Å utføre Kegel-øvelser kan hjelpe ved problemer som:

• Urininkontinens (urinlekkasje).
• Overaktiv blære (et sterkt behov for å tisse).
• Fekal inkontinens (avføringslekkasje).
• Fremfall av bekkenorganer (bekkenorganer som henger ned i eller stikker ut av skjeden).
• Kegel-øvelser kan også forbedre din seksuelle helse og bidra til bedre orgasmer. Skjeden blir strammere av disse øvelsene.
• Menn eller personer som er tildelt mannlig kjønn ved fødsel (AMAB) og kvinner eller personer som er tildelt kvinnelig kjønn ved fødsel (AFAB) kan ha nytte av Kegel-øvelser.

Hva gjør egentlig Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser hjelper til med å holde bekkenbunnsmusklene «i form». Akkurat som du kan styrke andre muskler i kroppen ved å løfte vekter, er Kegel-øvelser en måte å holde bekkenbunnsmusklene sterke på. Kegel-øvelser kan gi deg bedre kontroll over blære og tarm, og forhindre at bekkenbunnsmusklene blir svake.

Svake bekkenbunnsmuskler kan føre til at du lekker urin og avføring, eller ved et uhell slipper ut luft. Bekkenbunnsmusklene kan svekkes med alderen eller på grunn av faktorer som svangerskap, fødsel eller operasjoner.

Hvem bør gjøre Kegel-øvelser?

Alt som legger press på bekkenbunnsmusklene kan føre til at de svekkes og gir mindre støtte til bekkenorganene. Visse helsetilstander eller livshendelser kan svekke bekkenbunnsmusklene. Noen av disse tilstandene og hendelsene inkluderer:

• Svangerskap. Fødsel, inkludert keisersnitt.
• Fedme (en kroppsmasseindeks, eller BMI, på over 30) eller overvekt (en BMI på over 25).
• Operasjon i bekkenområdet.
• Aldring. Bekkenbunnsmusklene, samt musklene i endetarmen og anus, svekkes naturlig med alderen.
• Overdreven pressing ved avføring (forstoppelse) eller kronisk hoste.
• Trening (særlig hopping, løping og tunge løft).

Kegel-øvelser er imidlertid ikke for alle. Å gjøre for mange Kegel-øvelser, eller å utføre dem når du ikke trenger det, kan føre til at musklene blir for anspente eller stramme.

Svangerskap og Kegel-øvelser

Gravide kan oppleve at fødselen går lettere hvis de gjør Kegel-øvelser i løpet av svangerskapet. Dette er fordi det kan gi deg mer kontroll over bekkenmusklene under fødselen. Det kan også hjelpe ved:

Blærekontroll.

Styrking av musklene som bærer vekten av fosteret.
Urininkontinens eller urinlekkasje.
Pressing under vaginal fødsel.
Tilheling av perineum etter fødsel.
Hvordan finner jeg bekkenbunnsmusklene mine?
For å finne bekkenbunnsmusklene kan du prøve å stoppe urinstrålen mens du sitter på toalettet. Gjør dette bare til du vet hvordan det føles (ellers kan denne stopp-og-start-metoden føre til infeksjon). Du kan også forestille deg at du prøver å unngå å slippe ut luft.

Du kan også føre en finger inn i skjeden og knipe musklene i skjeden rundt den. Du bør kjenne et press rundt fingeren din. Musklene som du kjenner «løfte seg» inni deg når du prøver disse aktivitetene, er de samme musklene som du styrker under Kegel-øvelser.

Det kan være nyttig å forestille seg bekkenbunnen som en «klo-maskin» (tivolispill) du kanskje spilte som barn. I et slikt spill strekker en metallklo seg ned og åpner seg. Når den er åpen, tar den tak i en leke, ball eller godteri og lukker seg. Når den har lukket seg rundt premien, forblir kloen lukket og går tilbake til startposisjonen. Den lukkende og oppadgående bevegelsen som kloen gjør, er nesten identisk med en Kegel-øvelse.

Hvordan utfører jeg Kegel-øvelser?

Du utfører Kegel-øvelser ved å løfte bekkenbunnsmusklene, holde dem, og deretter slappe av. Begynn med et par Kegel-øvelser om gangen og øk gradvis både varigheten og antallet Kegel-øvelser du gjør i hver «økt» (eller sett). Du bør gjøre minst to til tre sett med disse øvelsene hver dag.

 

Se alle KEGEL-sett her